환절기에는 신체가 스트레스를 많이 받아 면역력이 떨어진다고 한다. 봄을 맞아 간단한 동작으로 몸매 유지는 물론 건강을 지키는 다이어트 운동법을 소개한다. 아래 세 동작은 근육운동으로 전신 혈액 순환에도 좋다.
◇'힌두 푸쉬업'(Hindo Push up) 20회 반복
힌두 푸쉬업은 요가 동작 중 '아도무카스바나아사나'와 흡사하다.
1. 일반적인 푸쉬업 포지션에서 두발을 약간 넓게 벌린다.2. 엉덩이를 천장을 향해서 뻗으면서 상체는 척추를 편다는 느낌으로 눌러준다.
3. 다시 푸쉬업 포지션으로 가면서 웨이브를 타듯이 밀면서 올리고 첫 번째 자세로 간다.
◇'월 스쿼트'(wall squat) 20회 반복
1. 벽면에 기대어 운동화 사이즈 길이만큼 두발을 위치한다.
2. 엉덩이와 등 상부, 허리를 벽에 기대어 양손을 벽에 손바닥이 앞을 향하도록 하고 밀착시킨다.3. 몸을 벽면에 붙이고 위아래 반복운동을 실시한다.
4. 복부에 단단히 힘을 주면서 실시하고 등 하부에 공간이 생기지 않게 배꼽을 등 뒤로 바짝 쪼여서 실시한다.
◇무릎 올려 양손 교차해 올리고 당기기(knee & arm cross up)
오른쪽 무릎을 복부로 당기면서 왼손은 위쪽 방향으로 힘껏 올려줌과 동시에 오른손은 등 날개를 쥐어짜듯이 뒤로 당긴다. 좌우 각각 30회 반복한다.
위 세 가지 동작을 쉼 없이 총 5회 반복한다. 세 동작 후 1분 휴식한다. 휴식 간 럼블롤러를 이용해 근막 이완 운동을 한다.
원활한 혈액순환을 위해 영양도 살펴야 한다. 마그네슘이 풍부한 호두는 혈액순환을 도와 면역력을 높이는데 도움이 된다. 또 마그네슘과 칼슘, 아연 등을 고루 갖춘 아이엠프로틴 파우더Q700g 등 기능성 스포츠푸드가 좋다. 음료 역시 차가운 것 보다는 몸을 따뜻하게 하는 차 등을 추천한다. 아울러 운동 전후 혈액순환을 촉진시키는 스트레칭과 자가근막을 이용한 동작으로 몸을 지키는 것이 좋다.
글: 대전 조아짐 강태성 대표
시범: 김윤미 퍼스널트레이너
